Yra pagreitinti gerą pratybas?

“Step-up” yra sudėtinis pratimas, kurio metu veikia kelios žemo kūno raumenys. Tai yra geras stiprybės pratybas, nes jis imituoja realaus judėjimo, todėl jis yra labiau funkcionuojantis nei kiti žemo kūno jėgos pratimai. “Step-up” turi keletą variantų, todėl galite reguliariai įtraukti jį į savo apatinę kūno programą ir vis dar laikyti savo rutiną švieži.

Sėdėti priešais aerobinį žingsnį, stendą ar plyometrinį dėžutę, kurioje jūsų kojos yra vientisos. Padėkite dešinę koją ant žingsnio. Paspauskite dešinę koją ir judinkite kūną, kol jūsų kairė kojelė nukris ant platformos šalia dešinės kojos. Paleiskite skaičiavimus, tada lėtai nuleiskite savo kairę koją į žemę, o po to – dešine puse. Pasukite dar kartą, pradedant nuo savo kairiosios kojos.

Išplėstiniai veiksmai pirmiausia yra jūsų keturkampis, raumenys priekinėje šlaunų dalyje ir susiję su kelio ir klubo sąnariais. Tačiau kiti raumenys apima jūsų glutes, veršelius ir hamstrings, kurie padeda judėti. Net ir jūsų apatinės nugaros ir abs raumenys įsitraukia, nes jie veikia kaip stabilizatoriai, kurie padeda išlaikyti tinkamą laikyseną, kai atliekate judesį.

Viena iš pratęsimo pranašumų yra įvairių variantų, dėl kurių pratimas lengviau ar sunkiau atliekant kai kuriuos paprastus koregavimus. Pakoreguokite žingsnio aukštį, kad pratimas būtų lengvesnis – su mažu žingsniu ar sunkiau – su aukštu žingsniu. Laikykite rankas ar rankšluosčius per savo nugarą, kad padidintumėte svorį ir padidintumėte atsparumą. Pasukite judesį į šoną, pasukdami į priekį ir pasukdami į šoną.

Greitesnis užsiėmimas gali būti sunkus jūsų kelio. Sumažink kūną lėtai ir kontroliuodami. Neleiskite kojom tiesiog nuleisti žemyn. Kai paspartinsite, venkite savo kelio į priekį praeiti rankoje. Jūsų apatinė kojos bus judėti į priekį, tačiau išlaikyti savo kelio atgal už pirštų. Jei pastatysi savo koją ant pakopos ir šlaunų šlaitai nukreipiami į save — jūsų kelis yra didesnis nei jūsų klubo dalis, o žingsnis yra per didelis.

Imk milžinišką žingsnį

Raumenys dirba kartu

Pakeisk jį aukštyn

Apsaugokite savo kelius