Kūno svorio užpakalis pratimai

Liemenių priveržimui ir tonizavimui nereikia didelio kėlimo su hanteliais, stulpas, atsparumo juostomis ar svorio mechanizmais. Galite pasiekti iškirptą galą su pratimais, kurie suaktyvina gluteus maximus, naudojant savo kūno svorį atsparumui. Prieš pradėdami naudotis šia pratybe, sušilkite ryškiu pėsčiomis ar šviesos srove penkių minučių. Visada pasikonsultuokite su gydytoju prieš pradedant naują pratimų programą.

Užpakalinė šlaunika garantuoja, kad jūs manote, kad jūsų pragulos degina pratimai. Pradėk nuo aukščio stovėdami kartu su savo kojomis ir padėkite rankas ant klubų. Pasukite dešiniosios kojos link maždaug 24 colių, kad stovėtumėte suskaldytoje pozicijoje. Vienu metu sulenkite kelius ir klubus, nuleidę klubą link grindų. Kai jūsų dešineji šlaunika lygi grindims, o kairysis kelis yra apie 2 cm nuo liesos grindų, laikykite poziciją vieną sekundę. Atsukite grindis dešinės kojos kamuoliuku ir ištraukite kelius ir klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite tris aštuonių pasikartojimų rinkinius abiejose kojose.

Squats yra vienas iš efektyviausių pratimų, skirtų glutems. Pradėkite nuo aukščio, stovėdamas aukštyn kojomis, nulupus klubo plotį, pilvo raumenys susitraukė, o pečiai nugrimzdavo atgal ir žemyn. Įsivaizduokite nematomą kėdę už savo kūno, kai tuo pačiu metu sulenkite kelius ir klubus, nuleisdami sėdmenis link grindų. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, laikykite poziciją vieną sekundę, tada stumkite kulnus į grindis ir išplėskite savo kelius ir klubus, kad grįžtumėte į savo stovinčią padėtį. Leiskite savo viršutinę kūno dalį paslinkti į šlaunis, tačiau laikykitės savo stuburo tiesiai. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.

Išplėstiniai tikslai glutes, naudojant raumenis, kad pakeltų kūną ant padidintos platformos. Padėkite tvirtą kėdutę ar svorio stendą apie 4 colius priešais kelius. Atsistokite aukštai ir padėkite rankas ant klubų. Pasukite dešinę koją ir pastumkite savo koją į aukštutinę platformą. Palenkite dešinę koją į platformą, kai pratęsite dešinį klubo ir dešiniojo kelio link aukštyn, kol stovėsite abiem kojomis ant platformos. Pasukite į kairę koją ir nuleiskite kūną, kol jūsų kairioji kojelė bus plokščia ant grindų, o po to – dešine puse. Atlikite tris aštuonių pasikartojimų rinkinius abiejose savo kūno pusėse.

Hip pleistrai sugriežtinami ir tonas be papildomų svorių. Norėdami pradėti šį pratimą, gulėkite savo nugarą į grindis, sulenkę dešinį kelį, taigi jūsų dešinė kojelė yra plokščia ant grindų, o kairoji kojelė praturtinta pirštais, nukreipta priešais sieną. Ištieskite savo rankas ir padėkite delnus apie 5 cm iki sėdmenų sienų, kad padėtumėte stabilizuoti savo kūną treniruotės metu. Norėdami atlikti judesį aukštyn, stumkite dešinę koją į grindis ir pakelkite klubus, tuo pačiu metu pakelkite kairę prailginę koją. Laikykite savo kairę koją ir klubą tiesiai. Lėtai ir vienu metu nuleiskite sėdmenis ir prailgusią koją iki grindų. Atlikite tris aštuonių pasikartojimų rinkinius abiejose kojose.

Lunge už geresnę butt

Smeigtukai už glutes

Pasukite į geresnį užpakalį

Hip pratęsimai prie tonas backside