5 geriausios treniruotės spąstams

Traps yra trumpas trapecijos – trapecijos formos raumenys, kuris apima daug viršutinės nugaros dalies. Jūsų spąstams yra trys elementai: viršutinis pluoštas, vidurinis pluoštas ir apatiniai pluoštai. Viršutiniai pluoštai pakelia jūsų pečių diržą, vidurinis pluoštas traukia savo pečių diržą atgal į atsitraukimą, o apatiniai pluoštai traukia pečius žemyn judesyje, vadinamame depresija. Kadangi jūsų spąstai stiprūs, galite padaryti, kad jūsų viršutinė nugaros dalis ir pečiai atrodytų ir pajusite geriausią.

Smeigtukai “Wide-Grip”

Spygliuota plaštakoje plunksna pasvirusi galva viršija viršutines spąstus, o mažesniu mastu – ir vidurines spąstus ir rumblius. Sruogeliu pritvirtinkite prie strypo, paimkite barą rankena, kuri yra maždaug pusantro pločio. Pasitraukite iš pritūpęs stovo ir šiek tiek sulenkite savo kelius. Šiek tiek pakelkite savo krūtinę ir lanką žemyn atgal. Ištiesdami rankas, nulupkite pečių link savo ausų, įkvėpkite, kaip tai darote. Nuleisk peilius ir iškvėpkite. Pakartokite 6- 12 kartų.

Veidas traukia

Tikslindami savo vidurinę trapeciją, rombidus ir užpakalines deltoidijas, veido traukimai yra efektyvus postulacinis mankštas ir geras priešnuodis atlikti daugybę stumiančiųjų pratimų, taip pat praleisti ilgą laiką sėdint prie stalo ar automobilio. Nustatykite reguliuojamą skriemulių mašiną prie akies aukščio ir pritvirtinkite lyno rankeną. Susisukite su rankenos galais ir grįžkite į pasisukusią stabilumo poziciją, kai rankos išties tiesiai priešais jus. Vadovaudamasis savo alkūnėmis, sulenkite rankas ir traukite rankas link savo ausų, kol rankena nelies jūsų veidą akių lygyje. Lėtai ištraukite rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 15-20 kartų.

Tiesi rankos dembliai

Daugeliui treniruokliams mažesni spąstai yra nepastebimi, nes jie nėra gerai matomi, ir tik tada, kai jie yra silpni, jie tampa problemiški. Apatinių spąsčių sutvirtinimas gali padėti stabilizuoti lopšį ar mentes ir užtikrinti, kad jūsų apatiniai ir viršutiniai spąstai būtų vienodai išvystyti. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite tiesiomis rankomis taip, lyg jūs ketinate atlikti reguliariai lygiagrečių juostų nuolydį. Laikydami rankas tiesiai, tegul jūsų kūnas šiek tiek nusileidžia tarp jūsų pečių ir tada stumkite atgal į pradinę padėtį. Jei visa šio užsiėmimo versija yra pernelyg didelė, vietoj to naudokite tiesią ranką. Atlikite 15-20 kartų.

Grįžtamasis skristi su hanteliais

Atvirkštinis skraidymas su hanteliu, atliekamas sėdint arba stovint, sustiprina vidurinę trapeciją, rombidus ir užpakalines deltoidijas – visus svarbius raumenis padėčiai ir pečių sveikatai. Kiekvienoje rankoje su hanteliu palenkite į priekį, kad jūsų rankos pakabintų nuo pečių statmenai grindims. Kai švelniai sulenkite rankas, pakelkite svarsčius iki ir iki pečių lygio, kad, kai žiūrite iš užpakalio, jie sudaro T formą. Nuleisk rankas į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 12-15 kartų.

Padavėjo vaikščiojimas veikia daugelį apatinių ir viršutinių kūno raumenų, įskaitant viršutinį trapeciją. Pakelkite ir laikykite sunkų svorį virš galvos. Tai gali būti hanteliai, smeigtukai, stringa ar sunki medicinos rutulė. Suaktyvinkite viršutines spąstus, šiek tiek pakeldami pečius. Laikydami savo rankas tiesiai, o pečiai atsitraukia, vaikščiokite treniruočių srityje 30-60 sekundžių. Atsargiai sumažinkite svorį, atsipalaiduokite ir pakartokite.

Waiter’s Walk